Aber der Prozess, dies tatsächlich zu tun, ist kompliziert.
Aber der Prozess, dies tatsächlich zu tun, ist kompliziert.
Versuchen Sie, anstelle von Soda einfaches Selterswasser mit etwas Sauerkirschsaft zu mischen. Wenn Sie die Knusprigkeit von Limonade mögen, aber nicht auf Zucker oder künstliche Süßstoffe in Diät-Soda verzichten möchten, mischen Sie Club Soda mit einem beliebigen dunklen Saft (Heidelbeere, Granatapfel, Sauerkirsche oder Preiselbeere) für einen Schuss Geschmack und eine Dosis Antioxidantien.
Die Frage, die ich Athleten auf Masterniveau immer stelle, ist: „Betreibst du deinen Sport, um in Form zu bleiben, ODER möchtest du in Form kommen, um deinen Sport auszuüben?“ Egal wie alt Sie sind, Sie können Ihren Lieblingssport oder Ihre Lieblingsbeschäftigung immer noch genießen, WENN Sie ein richtiges Trainingsprogramm für effektive Kraft und Kondition befolgen. Schauen Sie sich zum Beispiel Martina Navratilova an, die 2003 im Alter von 46 Jahren sowohl in Wimbledon als auch bei den Australian Open das Mixed-Doppel gewann.
Tennis ist ein rasanter Sport, der eine Kombination aus Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft, Kraft und aerobe Ausdauer erfordert. jede ist eine spezifische Fähigkeit, die durch das richtige Übungsprogramm verbessert werden kann. Die gute Nachricht ist, dass das motorische Lernen, das für Schnelligkeits- und Kraftübungen erforderlich ist, während des gesamten Erwachsenenlebens trainiert werden kann. Um Ihr höchstes Leistungsniveau zu erreichen, wird empfohlen, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der über eine spezielle Ausbildung in der Entwicklung sicherer und effektiver Sportarten verfügt Konditionierungsprogramme bzw.
Wenn du alleine trainieren möchtest, plane an mindestens zwei Tagen pro Woche an deiner Schnelligkeit, Agilität und Schnelligkeit (SAQ – der Oberbegriff für diese Art der Konditionierung) zu arbeiten. Sie müssen in eine Grundausstattung investieren, es kostet nicht viel und Sie werden feststellen, dass es äußerst vorteilhaft ist. Die grundlegenden Teile für ein SAQ-Training sind eine Agility-Leiter (der 4,5-Fuß-Abschnitt) und Kegel (6 Zoll wäre die empfohlene Größe); Diese können verwendet werden, um eine Reihe von Übungen zu entwickeln, mit denen Sie Ihr Tennisspiel verbessern können.
Sie sollten mit einem guten Aufwärmen beginnen, das leichtes Joggen für 5-10 Minuten oder einen Körpergewichts-Trainingszirkel umfasst, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Der folgende Rundgang ist effektiv, um sich auf das Tennis vorzubereiten. Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung etwa 30 Sekunden lang aus und führen Sie den Zirkel 2-3 Mal aus, um sich vollständig aufzuwärmen:
Tabelle 1: Trainingszirkel zum Aufwärmen
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Übung |
Wiederholungen |
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Hampelmänner |
20 |
|
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht |
fünfzehn |
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Ausfallschritt mit Ellbogenspann |
10 (jedes Bein) |
|
Seitliche Ausfallschritte |
10 (jedes Bein) |
|
Bergsteiger |
10 |
|
Springen und erreichen |
6 |
Ein SAQ-Training sollte mit gering intensiven Beweglichkeitsübungen beginnen, die über eine Distanz von ungefähr 10 Metern (oder die volle Breite eines Tennisplatzes) durchgeführt werden. Führen Sie jede der folgenden Übungen 2-3 Mal durch; Gehen Sie die Distanz mit einem Tempo von 50-70% der Höchstgeschwindigkeit zurück und gehen Sie zum Start zurück, um sich aktiv auszuruhen/zu erholen:
Tabelle 2: Beweglichkeitsübung zum Aufwärmen
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Übung |
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High-Knie-Joggen |
|
Seitliches Mischen |
|
Überspringt |
|
Rückwärts joggen/Rücktritt |
Sobald ein vollständiges Aufwärmen abgeschlossen ist, ist es an der Zeit, zu den lustigen Dingen überzugehen: Agility-Leiter und Kegelübungen. Wählen Sie einen Platz, der eine ebene, ebene Fläche bietet (für Tennisspieler ist ein Tennisplatz optimal, für Basketballspieler ein Basketballplatz, Fußballspieler ein Fußballfeld usw.). Geschwindigkeit und Beweglichkeit sind eine Herausforderung für das Nervensystem, daher ist es wichtig, zwischen den Sätzen ausreichend Pausen einzuplanen, um eine angemessene Anpassung an das Training zu gewährleisten. Bei Leiterübungen: Einmaliges Durchlaufen der Leiter sollte als eine Wiederholung betrachtet werden, laufe in hohem Tempo durch die Leiter und gehe dann für die nächste Wiederholung zum Start zurück; Führen Sie die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen in einem Satz aus, bevor Sie sich ausruhen. Bei Kegelbohrern: Den Bohrer so schnell wie möglich durchlaufen, die empfohlene Pause einplanen, bevor mit der nächsten Wiederholung begonnen wird.
Tabelle 3: SAQ-Training
|
Übung |
Wiederholungen |
Sätze |
Ruheintervall |
|
Sechskantbohrer |
1 |
3 |
45-60 Sekunden |
|
Seitlicher Zickzack |
1 |
3 |
60-90 Sekunden |
|
Leiterlauf nach vorn |
5 |
3 |
60 Sekunden |
|
Seitlicher Leiterlauf |
5 |
3 |
60 Sekunden |
|
Lauf in mehrere Richtungen |
5 |
3 |
60 Sekunden |
Dies ist ein grundlegendes SAQ-Training, das Ihnen jedoch helfen sollte, Ihre Fitness und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Tennis zu genießen (und darin wettbewerbsfähig zu sein). Wenn Sie sich mit den Übungen des Workouts wohler und vertrauter fühlen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie mehr Wiederholungen oder mehr Sätze ausführen; Es wird jedoch empfohlen, zwischen den Übungen ausreichend Ruhepausen einzuplanen, um das Risiko einer Überbeanspruchung zu minimieren.
Das SAQ-Training belastet Ihre Muskeln stark, achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings eine ausreichende Abkühlung mit den folgenden Dehnübungen durchführen:
Tabelle 4: Abkühlen
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Strecken |
Länge der Zeit |
# Mal |
|
Wadendehnung |
30 Sek. halten |
2-3 (jedes Bein) |
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Krieger 1 |
30 Sek. halten |
2-3 (jede Seite) |
|
Statische Ausfallschrittdehnung |
30 Sek. halten |
2-3 (jede Seite) |
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Modifizierte Hürdenstrecke |
30 Sek. halten |
1-2 (jede Seite) |
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wäre es hilfreich, mit einem ACE-zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der den ACE Sports Conditioning-Workshop besucht hat. Wenn Sie jedoch extrem motiviert sind und sich wohl fühlen, dieses Workout mindestens zweimal pro Woche in Kombination mit Ihrem Tennisunterricht alleine zu machen, sollten Sie in kürzester Zeit wieder in Wettkampfform sein. Egal wie alt Sie sind, Sie können Ihre sportlichen Fähigkeiten in jedem Alter verbessern, wenn Sie den entsprechenden Intensitätsverlauf einhalten und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe einplanen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) sind die häufigste Todesursache sowohl bei Männern als auch bei Frauen in den USA und verursachen jährlich mehr als 3 Milliarden US-Dollar an Gesundheitskosten (Go, 2014). Nach Angaben der Centers for Disease for Control and Prevention sterben in den USA jedes Jahr etwa 600.000 Menschen an einer Herzkrankheit. Dies entspricht etwa einem von vier Todesfällen. CVD ist ein Oberbegriff, der eine Reihe von Erkrankungen abdeckt, darunter unter anderem koronare Herzkrankheit (KHK), koronare Herzkrankheit (CAD), Herzinfarkte und Herzinsuffizienz.
Bin ich gefährdet?
Lebensgewohnheiten und Alltagsverhalten können eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Herzerkrankungen spielen. Die folgenden stellen die Risikofaktoren dar, die mit kardiovaskulären Komplikationen verbunden sind.
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Risikofaktoren für Herzerkrankungen |
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Hoher Cholesterinspiegel |
Hoher Blutdruck |
Diabetes |
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Rauchen |
Übergewicht/Fettleibigkeit |
Familiengeschichte |
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Chronischer Stress |
Schlafapnoe |
Übermäßiger Alkoholkonsum |
|
Das Alter |
Ungesunde Diät |
Mangel an körperlicher Aktivität |
Die gute Nachricht ist, dass Herzkrankheiten vermeidbar sind und es eine Reihe einfacher Möglichkeiten gibt, Ihr Herz über Jahre hinweg gesund zu erhalten.
Wie kann ich meine Risikofaktoren senken?
Abgesehen von Alter und Familienanamnese können Sie Ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, verringern, indem Sie aktiv bleiben, Ihre Ernährung verbessern und ein gesundes Gewicht beibehalten. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, ungesunden Cholesterinwerten im Blut und Diabetes senken, die alle zu den Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen zählen.
Ihre Ernährung stellt einen kontrollierbaren Risikofaktor dar, um kardiovaskuläre Komplikationen zu vermeiden. Eine herzgesunde Lebensmittelauswahl kann einfach bedeuten, dass man auf angemessene Portionsgrößen und die Minimierung von gesättigten Fettsäuren und Natrium mehr Wert legt und gleichzeitig mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst. Das ChooseMyPlate-Programm des USDA kann dazu beitragen, angemessene Portionsgrößen sicherzustellen, einschließlich ausreichender Mengen an Protein und Kohlenhydraten, während gleichzeitig mehr pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Dieser Ansatz kann Ihnen auch dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig lebenswichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielen.
Neben der Portionsgröße ist es auch wichtig, gesättigte Fette und Natrium zu begrenzen, um die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Gesättigte Fette (meist tierischen Ursprungs) sollten nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorien betragen. Ebenso sollten Transfette, die in der Regel verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, wenn überhaupt nur minimal konsumiert werden.
Natrium, das sowohl als Konservierungsmittel als auch als Geschmacksverstärker verwendet wird, ist ein weiterer besorgniserregender Nährstoff. Die typisch amerikanische Ernährung enthält etwa das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis von 1.500 mg. Da ein Großteil des täglichen Natriums in der Regel aus verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantlebensmitteln stammt und nicht aus dem Salzstreuer, ist es wichtig, auf die Nährwertangaben zu achten und Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen.
Mit einem gesünderen Ernährungsplan und regelmäßiger körperlicher Aktivität reduzieren Sie nicht nur Ihr Risiko für Herzerkrankungen, sondern fühlen sich auch viel besser, wenn Sie wissen, dass Sie den zusätzlichen Schritt zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität getan haben.
Bezug
Geh, A. S. et al. (2013). Statistiken zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen – Aktualisierung 2013: Ein Bericht der American Heart Association, 127, 1, e6-e245.
Zu lernen, wie man ein Nährwertetikett liest, ist eine grundlegende Fähigkeit, um intelligentere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Verarbeitete Lebensmittel sind gesetzlich verpflichtet, ein Packungsetikett zu enthalten, das die Portionsgröße, die Anzahl der Portionen in einer Packung und grundlegende Nährwertinformationen in Bezug auf Kalorien, Protein, Fett, Zucker, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe beschreibt. Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel auch eine Zutatenliste. Zusammen sollen diese Informationen einem Verbraucher helfen, eine informierte Entscheidung zu treffen. Aber der Prozess, dies tatsächlich zu tun, ist kompliziert. Hier sind einige Tipps zum Lesen und Verstehen der Nährwertkennzeichnung. Nach dem Lesen werden Sie mir zustimmen, dass wir einen einfacheren Weg brauchen, um festzustellen, ob ein Lebensmittel „gesünder“ ist oder nicht.
Beginnen Sie von oben mit der Portionsgröße und der Anzahl der Portionen pro Behälter. Alle auf dem Lebensmitteletikett aufgeführten Nährstoffmengen gelten für eine Portion, daher ist es wichtig zu bestimmen, wie viele Portionen tatsächlich verzehrt werden, um die Nährstoffaufnahme genau beurteilen zu können.Sehen Sie sich die Gesamtkalorien an. Dieser Teil des Nährwertetiketts ist der wichtigste Faktor für die Gewichtskontrolle. Im Allgemeinen gelten 40 Kalorien pro Portion als niedrig, 100 Kalorien als moderat und 400 oder mehr Kalorien als hoch.In den nächsten beiden Abschnitten des Etiketts wird der Nährstoffgehalt des Lebensmittels angegeben. Versuchen Sie, die Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren, Cholesterin und Natrium zu minimieren – und versuchen Sie, ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen, insbesondere Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen. Das Lebensmitteletikett enthält die Gesamtzuckermenge (natürlich und zugesetzt). Obwohl das Etikett den zugesetzten Zucker nicht separat identifiziert, findet man natürliche Zucker hauptsächlich in Milch und Früchten. Wenn das Lebensmittel also keiner dieser beiden Lebensmittelgruppen angehört, entspricht die im Produkt enthaltene Zuckermenge ungefähr dem zugesetzten Zucker. Bei Lebensmitteln, die Milch oder Obst enthalten, kann der zugesetzte Zucker in der Zutatenliste identifiziert werden (siehe Schritt 6).
Die prozentualen Tageswerte sind für die wichtigsten Nährstoffe aufgeführt, um den Vergleich von Produkten zu erleichtern (achten Sie nur darauf, dass die Portionsgrößen ähnlich sind), um die Angaben zum Nährstoffgehalt zu bewerten (enthält ein Drittel zuckerreduziertes Getreide wirklich weniger Kohlenhydrate als ein ähnliches Getreide von a eine andere Marke?) und sachkundige diätetische Kompromisse eingehen (z. B. den Verzehr eines fettreichen Essens zum Mittagessen mit fettarmen Nahrungsmitteln für den Rest des Tages ausbalancieren). Im Allgemeinen gilt ein Tageswert von 5% oder weniger als niedrig, während ein Tageswert von 20% oder mehr als hoch angesehen wird.
Überprüfen Sie die prozentualen Tageswerte (PDV). Die Fußnote am Ende des Etiketts erinnert die Verbraucher daran, dass alle PDVs auf einer 2.000-Kalorien-Diät basieren. Wenn Sie mehr oder weniger Kalorien benötigen, passen Sie die Empfehlungen entsprechend an. Zum Beispiel liefern 3 Gramm Fett 5 % der empfohlenen Menge für jemanden mit einer 2.000-Kalorien-Diät, aber 7% für jemanden mit einer 1.500-Kalorien-Diät. Die Fußnote enthält auch Tageswerte für zu begrenzende Nährstoffe (gesättigte Fette, Transfettsäuren, Cholesterin und Natrium), die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für eine 2.000-Kalorien-Diät (60 % der Kalorien) und Empfehlungen für minimale Ballaststoffe für 2.000 und 2.500 Kalorien Diäten. Finden Sie Ihren Kalorienbedarf unter supertracker.usda.gov heraus.Auf Allergene prüfen. Die Gesetzgebung verlangt auch von Lebensmittelherstellern, alle potenziellen Lebensmittelallergene auf Lebensmittelverpackungen aufzulisten. Die häufigsten Nahrungsmittelallergene sind Fisch apotheke idealis, Schalentiere, Sojabohnen, Weizen, Ei, Milch, Erdnüsse und Nüsse. Diese Informationen sind normalerweise in der Nähe der Zutatenliste auf der Packung enthalten. Für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, ist dies auch eine einfache Möglichkeit, um festzustellen, ob Weizen eine Produktzutat ist.Überprüfen Sie die Zutatenliste sorgfältig. Beachten Sie, dass die Zutatenliste in absteigender Reihenfolge des Stoffgewichts im Produkt aufgeführt ist. Das heißt, die Zutaten, die zuerst aufgeführt werden, sind im Produkt am häufigsten. Die Zutatenliste ist hilfreich, um festzustellen, ob das Produkt Transfette, feste Fette, Zuckerzusätze, Vollkornprodukte und raffinierte Körner enthält oder nicht. Beachten Sie, dass Transfette zwar im Abschnitt „Fett“ des Nährwertetiketts enthalten sind, wenn das Produkt jedoch teilweise gehärtete Öle enthält, das Produkt Transfette enthält.Feste Fette: Enthält die Zutatenliste Rinderfett, Butter, Hühnerfett, Kokosöl, Sahne, gehärtete Öle, Palmkernöl, Schweinefett (Schmalz), Backfett oder Stangenmargarine, dann enthält das Produkt feste Fette. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, feste Fette zu begrenzen.Zuckerzusätze: Zu den Zutaten, die Zuckerzusätze kennzeichnen, gehören wasserfreie Dextrose, brauner Zucker, Puderzucker, Maissirup, Maissirupfeststoffe, Dextrin, Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig, Invertzucker, Laktose, Malzsirup, Maltose, Ahornsirup, Melasse, Nektar, Pfannkuchensirup, Rohzucker, Saccharose, Zucker, weißer Kristallzucker, Rohrsaft, Kondenszucker, Fruchtsaftkonzentrat, Kristalldextrose, Glucose, flüssige Fructose, Zuckerrohrsaft und Fruchtnektar. In vielen Fällen enthalten Produkte mehrere Formen von Zucker.Vollkornprodukte: Wenn Vollkornprodukte die Hauptnahrungsmittelliste sind, besteht das Produkt zu 100 % aus Vollkornprodukten. Das Vollkorn sollte die erste oder zweite Zutat sein. Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis, Buchweizen, Bulgur (Schrotweizen), Hirse, Haferflocken, Popcorn, Quinoa, Haferflocken, Vollkorn-Sorghum, Vollkorn-Triticale, Vollkorn-Gerste, Vollkorn-Mais, Vollkornhafer/ Haferflocken, Roggenvollkorn, Vollkornweizen und Wildreis.Raffiniertes Getreide: Raffiniertes Getreide sollte „angereichert“ werden. Wenn die erste Zutat ein angereichertes Getreide ist, ist das Produkt kein Vollkorn. Dies ist eine Möglichkeit zu verstehen, ob es sich bei einem „Weizenbrot“ tatsächlich um Vollkorn oder ein raffiniertes Produkt handelt.
Während sich das Lebensmitteletikett auf der Seite oder Rückseite von Produkten befindet, werden andere gesundheits- und nährwertbezogene Angaben oft sichtbar auf der Vorderseite der Verpackung angebracht. Obwohl die FDA diese Behauptungen reguliert, sorgen sie häufig für Verwirrung. Verbraucher sollten den Angaben auf der Vorderseite der Verpackung skeptisch gegenüberstehen und diese von Fall zu Fall bewerten. Eine Lücke, die qualifizierte gesundheitsbezogene Angaben ermöglicht, hat den Herstellern den Weg geebnet, unbewiesene Vorteile von Produkten zu beanspruchen, solange das Etikett besagt, dass die Angabe durch sehr wenige wissenschaftliche Beweise gestützt wird.
Dieser Prozess des Versuchs, Lebensmitteletiketten einen Sinn zu geben, um gesunde Entscheidungen zu treffen, ist komplex. Um den Prozess zu vereinfachen, wurden viele Anstrengungen unternommen, um leichter verständliche Labels zu erstellen (weitere Informationen finden Sie in diesem Time-Artikel), aber keines ist zum Standard geworden.
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