Hoşgeldiniz ziyaretçi! [ Giriş yap

Американски съвет за упражнения – Обучение с постелка за пилатес от Шърли Арчър

blog 13 Şubat 2020

Американски съвет за упражнения – Обучение с постелка за пилатес от Шърли Арчър

Следват общи предпазни мерки и съвети за хора със SEID, които се интересуват да станат по-активни:

Бъдете оценени за всякакви дисбаланси на мускулната сила, проблеми със ставите и разтоварване. Решаването на тези проблеми преди започване на тренировъчна програма ще ви помогне да намалите риска от нараняване.Водете дневник за упражнения и симптоми, за да откриете какви видове и колко упражнения можете да понасяте, без да предизвикате рецидив.Започнете ниско и вървете бавно. Много хора по погрешка се включват в цикъл на натискане и срив на дейност, в който се усилват и скоро след това изпитват изтощителна умора след тренировка. По-добре е да правите по-малко, отколкото си мислите, че можете, отколкото да правите твърде много.Може да искате да започнете с ежедневни дейности – като ставане от леглото, грижа за личната хигиена, почистване на къщата или проверка на пощата. Отдръпнете се и си починете, преди симптомите ви да се влошат.За повечето хора ежедневието включва ходене – или търкаляне, за тези, които използват инвалидни колички. Някои хора намират за по-удобно ходенето в плиткия край на басейна. Помислете да опитате 2-3 минути разходка или търкаляне с леко темпо. Почивайте поне три пъти по-дълго, отколкото тренирате. Ако това не влоши симптомите ви, опитайте отново утре, или на следващия ден, или каквото смятате за подходящо за вас.Съсредоточете се върху увеличаване на продължителността на упражнението, а не върху интензивността. Постепенно увеличавайте времето си за упражнения, стига симптомите да не се избухнат. Определете темпото си според другите физически, когнитивни и емоционални предизвикателства, с които се сблъсквате всеки ден, и се уверете, че получавате почивката, от която се нуждаете.За силови упражнения започнете с резистентни ленти, тръби или машини с тежести с леки натоварвания. Националният център за здравословна, физическа активност и увреждания препоръчва да задържите всяка контракция за 3-5 секунди всяка, за 3-6 повторения и силови тренировки три пъти седмично според вашите възможности. За най-добри резултати работете със сертифициран фитнес специалист за програма, съобразена с вашите нужди.Леките упражнения за разтягане помагат за поддържане на нормален обхват на движение около ставите. Разтегнете до точката на напрежение и задръжте за 10-60 секунди. Повторете всяко разтягане 2-4 пъти, колкото можете. Правете упражнения за разтягане два до три пъти седмично или повече, стига симптомите ви да не се влошат.

Упражнението има значение

Когато живеете с SEI, понякога просто преминаването през деня може да бъде трудно. За да започнете с упражненията и да разберете какво ниво можете да понасяте, ще са необходими търпение и постоянство. Но може да се изненадате как правилното ниво на физическа активност може да ви помогне да се чувствате по-добре и да извършвате ежедневни дейности с по-малко усилия.

Ако искате да започнете програма за дейности, но не знаете как или откъде да започнете, регистриран физиотерапевт или сертифициран фитнес специалист с опит и обучение в SEID може да ви помогне.

Допълнителни ресурси

Национален център по здравеопазване, физическа активност и увреждания

Центрове за контрол и превенция на заболяванията

Преглед на PDF

Поставете здравето си на първо място. Да, първо — над вашите деца, съпруг и работа. Звучи странно, но повечето майки се поставят на последно място в списъка с приоритети. Просто няма достатъчно време, така че със сигурност не можете да направите здравето си приоритет и би било егоистично от ваша страна да се грижите за себе си, нали? Грешно! Шансовете са вие да сте гръбнакът на вашето семейство. Когато децата ви бъдат наранени, вие трябва да сте там, за да се грижите за тях. Когато съпругът ви се разболее, това отново сте вие. Реалността е, че не можете да си позволите и нямате време да се нараните или да се разболеете. Но ще го направите. Със сигурност ще го направите, ако не се грижите за себе си. Няма измама в здравето. Не можете да го отложите и да кажете, че ще го направите, когато сте деца, отивате в колеж или когато се пенсионирате. Колкото по-дълго продължавате без да се грижите за себе си, толкова по-тежки са последствията.

Какво казват, че трябва да направите, когато има спешен случай в самолет? Първо си сложете кислородната маска. Това, което няма да направите за себе си, ще направите за семейството си. Така че го направете за семейството си. Ето 10 начина, по които можете да поставите себе си на първо място – като семейството ви ще се възползва най-много.

Яжте добре. Можете да бъдете здрав модел за подражание за вашите деца. Факт е, че всички те поемат вашето ръководство. Ти не готвиш ли ястията? (Поне засега — след като децата станат достатъчно големи, накарайте и тях да помогнат.) Ако вие не се храните добре, те също няма да го направят.Упражнение. Децата ви трябва да видят prostaline отзиви, че мама цени здравето си и се радва на упражнения. Може би вашият съпруг или партньор ще бъде вдъхновен от вашата повишена енергия. И всички те ще се възползват от това, че сте в по-добро настроение, по-малко стресирани и по-малко уморени.Възстановете си само малко лично време всеки ден. Поискайте малко време от вашия съпруг или приятел или вземете детегледачка, за да можете да презаредите. Не трябва да се чувствате виновни, че се грижите за себе си. Това всъщност е най-добрият подарък, който можете да дадете на семейството си.Пия вода. Дехидратацията ще доведе до чувство на изтощение. За да поддържате тялото си здраво и енергията си, не забравяйте да пиете поне 64 унции вода всеки ден.Вечер за срещи. Бракът често заема заден план, когато станете майка. Направете брака си приоритет и излезте за малко време за възрастни. Свързването и общуването с половинката ви е полезно за вашето здраве.Взимам си вана. Водата действа успокояващо за тялото и мозъка. Изсипете любимите си мехурчета, запалете свещ и се потопете. Този малък ритуал може да бъде доста запълващ.Свържете се с приятел. Науката потвърди, че жените печелят ползи за здравето от приятелството. Уверете се, че сте отделили време, за да се свържете с приятелите си. Ако нямате време за майчина вечер, помислете за среща за кафе онлайн. Окситоцинът, нашият хормон за добро настроение, се повишава след раждането, а също и по време на приятелство.смейте се. Децата се смеят около 300 пъти на ден, докато възрастните се смеят около пет. Цялото ни чувство за живот се облекчава, когато се смеем. Слушайте подкаст, вземете шега на деня или просто се смейте с децата си.Сензорна терапия. Хормоните за добро усещане като серотонин, допамин и окситоцин се освобождават от терапия с докосване, като масаж. Помислете за поддържането на тялото!Дайте благодарност. Простият акт на благодарност е полезен за нашето здраве. Създайте дневник за благодарност и пишете в него всяка сутрин. Жените, които се чувстват благодарни, имат повече енергия и щастие от тези, които не го правят. Като майка дните са дълги, но годините минават твърде бързо. Да бъдеш благодарен може просто да ти помогне да цениш всеки ден малко повече.

Чудите се за какво е цялата суматоха около пилатес? Използван традиционно от танцьори за дълбоко кондициониране на тялото и рехабилитация при наранявания, пилатес (произнася се Pi-lah-teez) е 80-годишна техника за упражнения, разработена за първи път от германския имигрант Джоузеф Пилатес. Само през последното десетилетие той мигрира от дългогодишната си позиция в периферията на традиционните фитнес методи като аеробика и тренировки с тежести. Холивуд е ключов фактор за насочването на вниманието към пилатес, тъй като много модели и актриси отдават почит на пилатес заради техните красиво тонизирани, прилепнали тела.

Фокусиране върху Ядрото

Мускулите на корема, бедрата и гърба често се наричат ​​​​сърцевината на тялото. Пилатес упражненията са предназначени да укрепят това ядро ​​чрез развиване на стабилност на таза и контрол на корема. Освен това упражненията подобряват гъвкавостта и подвижността на ставите и изграждат сила.

Как една техника на упражнения може да твърди, че прави толкова много? Реформаторът, дървена измишльотина с различни кабели, макари, пружини и плъзгащи се дъски, лежи в основата на пилатес. Основно използвайки собственото телесно тегло като съпротива, участниците преминават през серия от прогресивни упражнения с обхват на движение. Въпреки появата на това и няколко други също толкова необичайно изглеждащи уреди, пилатес упражненията имат много слабо въздействие. Инструкторите, които обикновено работят един на един или с малки групи от двама или трима участници, предлагат напомняния за ангажиране на корема, гърба, горната част на краката и задните части, за да стабилизират ядрото на тялото. Упражненията са проектирани според индивидуалните ограничения за гъвкавост и сила.

Пилатес упражненията обаче не се ограничават до специализирани машини. Всъщност много фитнес зали в цялата страна вече предлагат уроци по пилатес, които включват упражнения, които също наблягат на стабилизирането и укрепването на мускулите на гърба и корема.

Свързване с Пилатес

Връзката ум/тяло, свързана с йога и медитация, също играе неразделна роля в пилатес. За разлика от техниките за упражнения, които наблягат на многобройни повторения в една посока, пилатес упражненията се изпълняват с много малко, но изключително прецизни повторения в няколко равнини на движение.

Какво ще ви донесе целият този фокус и стабилизация? Е, според привържениците си, пилатесът може да ви помогне да развиете дълги, силни мускули, плосък корем и силен гръб и да подобрите стойката. Разбира се, тези промени зависят от други фактори на начина на живот, като добре балансирана диета и редовни аеробни упражнения. (Въпреки че някои може да твърдят, че пилатес е всичко, от което се нуждаете, за да развиете издръжливост и издръжливост, допълнителен сърдечно-съдов компонент е препоръчителен.)

Първоначалната сесия по пилатес обикновено включва оценка на тялото, която позволява на инструктора да определи слабите места за сила и гъвкавост. Това е и моментът да се запознаете с уникалните модели на дишане на Пилатес, които не винаги следват модела на издишване при усилие на традиционните упражнения. Сесиите обикновено продължават 60 минути, на цена от $50 или повече за частни сесии и $10 до $30 за групови сесии. Ако ви е по-удобно да тренирате у дома, в момента има многобройни видеоклипове за пилатес и пилатес.

В момента на пазара се предлагат и няколко домашни версии на Reformer. Независимо дали тренирате в студио или на пода във вашата всекидневна, пилатес е отличен начин да предизвикате мускулите си, да подобрите гъвкавостта и да включите елемента ум/тяло в една ефективна тренировка.

Избор на инструктор по пилатес

Намирането на фитнес инструктор, който е подходящ за вашите цели и личност, може да бъде предизвикателство. Pilates Method Alliance предлага да зададете следните въпроси на всеки инструктор, с когото обмисляте да работите.

Обучен ли е инструкторът чрез цялостна програма за обучение?Тази програма за обучение изисква ли писмен и практически тест, лекция, наблюдение, практика и чиракуващи часове?Колко общо часа бяха прекарани в програмата за обучение? (Методът Пилатес е базиран на знания метод за упражнения и обучение. Времето, прекарано в обучение за сертифициране, създава квалифицирани учители.)Инструкторът има ли друг опит в преподаването, свързан с движението?От колко време инструкторът преподава пилатес?Каква е философията и специалността на инструктора или студиото? Способни ли са да се справят със специални нужди, наранявания и рехабилитация?Инструкторът или студиото преподава ли пълния репертоар на пилатес на всички видове уреди?

Допълнителни ресурси

Американски съвет за упражнения – Обучение с постелка за пилатес от Шърли Арчър

Пилатес Метод Алианс

Преглед на PDF

Искате ли да спортувате по-силни и секси ръце през Новата година? Разговарях с шесткратния фитнес модел и IFBB Figure Pro Фелисия Ромеро, за да се запозная с упражненията за скулптуриране на горната част на тялото, в които тя се кълне, че поддържа форма, както на сцената, така и извън нея. Ето три упражнения за горната част на тялото, в които се кълне Фелисия.

Ход: TRX ред (3 серии по 20 повторения)

Защо тя го обича: „Обичам TRX, защото това е функционален тренировъчен инструмент, който използва собственото ви телесно тегло, за да предизвика цялото ви тяло.

Опитайте го в рутината си: Започнете в разделена стойка (единият крак е поставен пред другия), като държите дръжките на TRX във всяка ръка, докато сте изправени пред точката на закрепване – мястото, към което е свързан TRX. Поддържайки сърцевината си ангажирана и лопатките ви изтеглени надолу и леко се наведете назад, премествайки телесното си тегло върху задния крак, докато изправяте ръцете си на височина на гърдите. Докато издишвате, бавно огънете лактите и издърпайте тялото си към ръцете си, като държите лактите стегнати отстрани на тялото, докато правите това. За малко разнообразие можете също да изследвате изпълнението на греда с висок гръб, като повдигнете лактите до височината на раменете и ги оставите да се разпростират широко, докато дърпате тялото си към ръцете си за допълнителен акцент върху мускулите на горната част на гърба и задните страни на раменете.

Движението: преса за раменете с щанга (3 серии по 15 повторения) Защо тя го харесва: „Кълна се в раменните преси, тъй като те са страхотни за цялостното развитие на раменете.“

Опитайте го в рутината си: Започнете да стоите в разделена стойка, хващайки щангата с ръце, разположени малко по-широко от ширината на раменете. С длани, обърнати напред, поставете лоста пред гърдите си в съответствие с ключицата. Поддържайки лактите си свити и близо до страните на тялото си и сърцевината си ангажирана, издишайте и бавно натиснете щангата над главата, като изпънете ръцете си, докато поддържате гръбначния стълб. Вдишайте и бавно спуснете лоста обратно надолу, огъвайки лактите, докато спускате лоста обратно в изходна позиция.

Движение: предно повдигане на дъмбела в странично повдигане (3 серии по 20 повторения)

Защо тя го харесва: „Предните и страничните повдигания с дъмбели са страхотни за скулптуриране и са основен елемент в моето обучение.“

Опитайте го в рутината си: Започнете да стоите в разделена стойка с една дъмбел във всяка ръка, поставена пред бедрата с длани, обърнати към вас. Поддържайки ядрото си ангажирано, за да избегнете извиване на гърба, издишвате и бавно повдигате дъмбелите пред тялото си. Точно преди ръцете ви близо до нивото на раменете, завъртете палците си леко нагоре, тъй като това леко външно завъртане може да помогне за намаляване на потенциалния удар в раменната става. Продължете да повдигате дъмбелите, докато ръцете ви се изравнят с раменете и успоредни на пода. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция с длани към бедрата. От тази позиция позволете на дъмбелите да се движат отстрани с изпънати ръце и длани, обърнати към тялото ви, за да се подготвите за странични повдигания. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите нагоре и настрани. Докато повдигате ръцете близо до височината на раменете, завъртете палците си леко нагоре, за да намалите риска от удар в раменната става. Продължете да повдигате дъмбелите, докато ръцете ви се изравнят с раменете и докато вдишвате долната част на гърба надолу до началната позиция, преди да повторите последователността.

Търсите още идеи за упражнения? Вижте три TRX упражнения, които можете да направите, за да укрепите горната част на тялото си, като същевременно укрепите ядрото си и изгаряте калории!

The Scoop

За тези от нас, които обичат да вечерят навън, може да е трудно да преценят как всеки елемент от менюто ще повлияе на талията ни. Някои ресторанти започнаха да поставят хранителна информация в менютата си, за да помогнат на посетителите да изберат правилното ястие. Изненадващо, изследователи от Тексаския християнски университет (TCU) сега казват, че това е неефективно. Според ново проучване, познаването на количеството калории в даден артикул има малко или никакво влияние върху избора на храна на потребителите. Те обаче са повлияни от това, че знаят колко упражнения ще са необходими, за да изгорят храната, която са на път да поръчат.

Etiket yok

137 gösterim, 1 gün

  

  • Uk's High 10 Finest On-line Casinos

    Tarafından AÇIK 10 Ocak 2022 - 0 Yorumlar

    Uk’s High 10 Finest On-line Casinos Services similar to Boku and Zimpler facilitate pay-by-phone deposits. This is a convenient and secure deposit technique. Debit Cards 50x Wagering applies to the Bonus + Deposit quantity, playable on selected slots only. Bonuses must be accepted inside 72 hours and are legitimate for 30 days and wagering requirement […]

  • Online Casino Websites

    Tarafından AÇIK 10 Ocak 2022 - 0 Yorumlar

    Online Casino Websites One thing to know is that it’s doubtless you’ll want to use the same deposit and withdrawal technique — e.g. Mobile casinos are commonplace for online playing. Whether a on line casino website provides a chosen app or a cell browser version of its website, you’ll not often be unable to use […]

  • Best On-line Casinos Uk

    Tarafından AÇIK 10 Ocak 2022 - 0 Yorumlar

    Best On-line Casinos Uk If you learn our full Cherry Gold Casino review, you’ll learn about 4 welcome bonuses waiting on your first deposit. In reality, as quickly as you confirm your email, you get 25 free spins and a 100 percent cashback bonus. In addition, there are particular monthly promotions that provides you with […]

  • Heart Of Vegas And Cashman Casino Slots

    Tarafından AÇIK 19 Mart 2022 - 0 Yorumlar

    Heart Of Vegas And Cashman Casino Slots Yes, these video games could be performed all over the world, there is not any reason to prohibit them as a result of they do not embrace deposits, downloads, and registration. The next significant consider our decision is the variety of free games obtainable without download and how […]

  • Kocam Bana Grup Seks Sürprizi Hazırladı

    Tarafından AÇIK 14 Şubat 2020 - 0 Yorumlar

    Kocam oldukça zengin ve saygı değer bir adamdı. Bu adamla mantık evliliği yaparak evlenmiştim. Evliliğimizin üzerinden tam üç yol geçmişti. Ancak kocamla asla şöyle tam anlamıyla zevk alabildiğim bir seks deneyimimiz olmamıştı. Kocam zengin olmasına karşın seks konusunda gerçekten de asla iyi olmayan bir adamdı. Ben de trabzon azgın escort gibi aşrı derecede azgın bir […]

Son Yorumlar